こんにちは、体脂肪率30％→20%チャレンジ中のいずみせりかです！Twitterで日々の食事内容を公開していますので、ぜひご覧ください！
今回のお悩み
サラダチキン
言わずと知れた高タンパク質低脂質食品、サラダチキン。
今ではどこのコンビニやスーパーでも普通に買える存在になったのでダイエッター的にはとてもありがたいですね。
かなりたくさんの種類があるサラダチキンですが、今回は、私の定番！
伊藤ハムのサラダチキンスモーク味を紹介します！
鶏むね肉（一枚肉）を使ったサラダチキンで、とても肉厚。物によって大きさが結構違う…なんてことがないのがさすが伊藤ハムさん！
何と言っても味が美味しい。スモーク風味ではなく、きちんと山桜のチップを使ってスモークしている正真正銘のスモークサラダチキンなのです！
そのままスライスして食べてもよし、サラダのトッピングにしてもよし、糖質ゼロラーメンにチャーシューがわりに載せてもよしと使い道が多いので常に冷蔵庫にあると安心。
| 伊藤ハム サラダチキンスモーク | |
|---|---|
| 容量 | 110g |
| カロリー | 118kcal |
| タンパク質 | 25.1g |
| 脂質 | 1.7g |
| 炭水化物 | 1.3g |
ノンオイルのツナ缶
缶詰は賞味期限がめっちゃ長いのでぜひ常に家に置いて置いてほしい商品です！
サラダにのせたり、卵と一緒に炒めたり、ブロッコリーと和えたり、何かと使い勝手がいいです。
オイルが入っているものは脂質がドカンと上がってしまうので、絶対にノンオイルのものを買ってくださいね。
初めは「味気ない…」と思うかもしれませんが、まぁ慣れます。ほんとです。
おそらく、一番簡単でヘルシーな魚類の摂取方法だと思うので、普段あまり魚を食べない生活をしている方にはぜひ取り入れてほしいです。
| いなば ライトツナスーパーノンオイル | |
|---|---|
| 容量 | 70g |
| カロリー | 53kcal |
| タンパク質 | 12.5g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 0.2g |
サラダクラブ チキンささみ
ノンオイルツナ缶と並んで賞味期限がめっちゃ長いストック商品がこちら、チキンささみです。
サラダクラブさんが、「サラダへのトッピングにいかが？」と出している商品なので、生野菜サラダにこれをトッピングしてください！それだけでタンパク質を約10gも取れちゃうから超便利！
サラダチキンと違って常温保存OKなので、冷蔵庫の空き状況を心配する必要はないし、会社に置いておいてコンビニのサラダの上にこのチキンささみをトッピングしてタンパク質を手軽に補給できるのがいい点！
シーチキンと同じような用途で使えるけれど、缶じゃないのでゴミ捨てが面倒くさくないのもプラスポイント。
| サラダクラブ チキンささみ | |
|---|---|
| 容量 | 40g |
| カロリー | 47kcal |
| タンパク質 | 10.7g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 0.3g |
卵
すっごい普通のものきたね。
「卵とかみんな買ってるわ！」
と、怒られそうですけれども、ダイエット（ボディメイク）にはとっても重要なので入れました。
普段の料理に取り入れるのももちろんいいのですが、私はゆで卵にしてしまってお腹が空いた時に食べることが多いです。
そのゆで卵をいちいち鍋で作るのが面倒臭いというくらい面倒くさがり屋の私は、レンジで一気に４つ作れるコッコさん（と私が呼んでいる）を使っています。コッコさんに水と卵を入れてレンジでチンすれば、ほったらかしにできるのでとてもいい商品！
一人暮らしの時は１個からできるコッコさんを使ってました。
ゆで卵以外では、「温かいものを飲むと食事の満足感が高まる」という理論から、卵スープ（鍋にお水を入れて沸騰させてから鶏ガラスープの素とちょっと醤油を垂らして最後に溶き卵を流し入れて完成。）を作って飲むことも多いです。
| 卵Mサイズ | |
|---|---|
| 容量 | 1個60g |
| カロリー | 91kcal |
| タンパク質 | 7.3g |
| 脂質 | 6.1g |
| 炭水化物 | 0.1g |
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトとは、普通のヨーグルトを水切りして水分や乳清（ホエイ）を取り除いたもので、一般的なヨーグルトより水分が少なくタンパク質が多い、ダイエットにぴったりな食品です！
こちらもずいぶんメジャーになってきたので、続々と新商品がでてきていて嬉しい限りです。
パルテノ、オイコス、タンパクト、トップバリュのギリシャヨーグルト、イーセイスキルなどなど…味もたくさんあるので飽きることなく美味しくタンパク質を取れて本当にいい商品です。
普段の食事に取り入れてもいいですし（オートミールと混ぜて食べるのも美味しいですよ）、おやつとしてお腹が空いたときに甘いものを食べたくなったら食べるのもいいです。普通のヨーグルトを食べるよりもギリシャヨーグルトです。
おいしい！
お腹にたまる！
最高！
| ダノン オイコスプレーン加糖 | |
|---|---|
| 容量 | 1個113g |
| カロリー | 92kcal |
| タンパク質 | 10.1g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 12.3g |
笹かまぼこ
私のごはん日記Twitterによく登場するのが笹かまぼこです。
今日のお昼ご飯
玄米100g、九条ネギのサラダ（これ美味しい）、昨日の残りの笹かま、サラダチキン、めかぶ、みそ汁。水溶性食物繊維を手っ取り早く摂るために味噌汁にわかめ、副菜にめかぶを選択。めかぶはいいぞ…パック開けるだけで食べられるし低カロリーだ。#ダイエット #ダイエットご飯 pic.twitter.com/l0SQPRexZS
— いずみせりか＠体脂肪率20%への道 現在23% (@izumi_health) June 11, 2020
炭水化物量が多いことから、糖質制限ダイエットではあまり推奨されない食べ物ですが、私は「高タンパク中糖質低脂質」をモットーとしているので、食べます。
笹かまのいいところは、ご飯を作るのが面倒な時に皿に盛るだけで１品になるところと、タンパク質が豊富にとれる上に脂質がとても少ないことです。
ただ、カロリーがそんなに低いわけではないので、ほどほどに食べましょう。
| セブンイレブン 笹かま | |
|---|---|
| 容量 | 1袋5枚 |
| カロリー | 150kcal |
| タンパク質 | 19g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 14.5g |
おまけ 炭酸水
高タンパクではないけどおすすめとしてここに入れておきたい…それは炭酸水。
お腹が空いたなぁ…なんか水とかお茶とか飲むの飽きたなぁ…ジュース飲みたいなぁというときは、みなさん炭酸水を飲みましょう！
お腹が空いたなぁと感じた時に炭酸水を飲むことによって、お腹が膨れるので食欲が収まることが多いです。
ただ、ちょっとしか飲まないと逆にお腹が空いてしまうこともあるみたいなので、がっつり飲みましょう。
炭酸水500mlをスーパーやコンビニで買うと1本100円以上はするので、ぜひネットで買ってください。
例えばAmazonだと24本まとめ買いで1,995円（2020年6月21日現在）なので1本あたり81円です。Amazon定期便で買うとさらにお安くなります。
ノーマルな炭酸水にレモン果汁を入れて飲むと、「ジュースっぽいものを飲んだ感」がでるので、ちょっと幸せな気分になるためおすすめです。
このポッカレモン100は、冬の寒い日にホットはちみつレモンを作るときにも使ってます。
もちろん、味付きの炭酸水を買うのもいいですよ！
特にサントリーの天然水スパークリングレモンは、本当に美味しいのでこれを飲んでもで0キロカロリーとは思えない満足感があります。
重い水を玄関先まで届けていただけるのはとてもありがたいですね！ありがとうAmazonと配送業者の方々！
| ウィルキンソン 炭酸水 | |
|---|---|
| 容量 | 100mlあたり |
| カロリー | 0kcal |
| タンパク質 | 0g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 0g |
まとめ
高タンパク質で低カロリーな食品はいろいろありますが、今回はどこでも買えて（ほぼ）調理不要でそのまま簡単に食べられるものを紹介しました！
・サラダチキン
・ノンオイルツナ缶
・サラダささみ
・卵
・ギリシャヨーグルト
・炭酸水
ぜひこれらの食品を家にストックしておいて、効果的にダイエットを進めましょう！
私も引き続き体脂肪率20%を目指して頑張ります！
