こんにちは、体脂肪率30％→20%チャレンジ中のいずみせりかです！Twitterで日々の食事内容を公開していますので、ぜひご覧ください！
今回のお悩み
この記事の目次
隠れ肥満の定義とは？
こちらの画像を見てください。
とてもわかりやすい図ですので、自分のBMIと体脂肪率を当てはめてみましょう。
BMIがわからない方は、こちらのサイトから計算できます。
画像出典元：https://i-voce.jp/feed/8614/どうでしょうか？ 数値を表に当てはめることで、現在の自分の状態を客観的に見れると思います。
隠れ肥満とは、BMIが25よりも低い標準〜低体重なのにもかかわらず、体脂肪率が25%以上（女性の場合）ある状態のことです。
隠れ肥満の女性が「やばい！やせなきゃ！」と思って食事の量を減らす、いわゆるカロリー摂取を控えるダイエットをした場合、体重は減りますが、その内訳は筋肉と脂肪が減っている状態です。
なので、その後リバウンドしてしまった場合には、以前より筋肉が減った状態で脂肪がつくのでさらに脂肪が増えてしまうという悪いサイクルにはまってしまいます。
では、どうすればいいのか？
隠れ肥満だった私が健康美ボディになるまで
例として私の体験を紹介します。
私も隠れ肥満体型だったのですが、2019年3月からパーソナルトレーニングジムに通い、食事管理と筋トレを約1年間続けてゆっくりボディメイクをしてきた結果、こんな感じで身体が変わっていきました。 
人生MAX体重が濃い青、パーソナルトレーニングに通い始めた頃が薄い青で、現在が水色。結構変わりましたよね。
濃い青の、人生MAX体重の時でも「標準型隠れ肥満」という、パッと見は太って見えない体型でしたが、体脂肪率は30%もありました。
そんなに体脂肪率が高いのに、上半身や顔には脂肪がつかないタイプだったので、ぴったりしたパンツさえ履かなければ人から「やせている」と言れる事も多かったです。
つまり、体脂肪率を知らない限り自分が太っているという認識はありませんでした。
そんな私が一念発起してパーソナルトレーニングジムに通い、週に1回の高強度ウエイトトレーニングと栄養バランスを見直した食事のおかげで1年後には「健康美ボディ」になりました！
最終的な数値目標は表の黄緑色で、見た目目標は太ももの脂肪をもっと落とすことなので、現在もボディメイクは継続中です！
隠れ肥満の人におすすめのダイエット法
では、具体的にどんなことをやっていけばいいのかを書いていきます。
週1回〜2回ウエイトトレーニングをする
パーソナルトレーニングや、マシンがあるジムなどの高強度のトレーニングができる環境なら週に1回、家でダンベルを使ってトレーニングをする場合は、負荷が軽くなるので週に2回やると良いかと思います。
そもそも隠れ肥満タイプの女性は、筋力が少なすぎます…ので「ダイエット＝まず食事制限」と思っている方はその考えをとりあえず横に置いておいて、筋トレを始めましょう！
家で筋トレを始める女性向けに、とりあえずこれを揃えたらOKというトレーニンググッズについてはこちらの記事で詳しく書いてます。
そして家トレをはじめるときに、参考になるのが、こちらの本。
初めて家で筋トレをする女性向けに、美ボディを作るのに必要な筋肉を効果的に鍛えるメニューと、その動きを写真付きで詳しく解説しているのでとてもわかりやすいです！
まずはこれ１冊でOKと自信を持って言えるくらいコンパクトにまとまっています。
筋トレメニューの解説以外にも、ダイエットに必要な知識がギュッと詰まっているのでかなりおすすめの1冊です！
食事は高タンパク中糖質低脂質にする
タンパク質について
意外に感じるかもしれませんが、一般的な方はだいたいタンパク質が不足しています。
筋トレをして筋力をアップさせたい女性にとって必要なタンパク質は１食につき20g。
よく言われるのが、肉や魚などを手のひら1枚分のサイズ食べるということです。
肉や魚が食べられないときには卵や納豆やギリシャヨーグルトを食べるとタンパク質量アップになるのでおすすめです。
糖質について
世間では糖質制限ダイエットが流行ってからもう随分経っているため「糖質＝悪」という図式が定着しているような気もします。
しかし、糖質は体の大事なエネルギー源。食べ過ぎはもちろんNGですが、糖質の摂取が少ないと筋トレをするときに使うエネルギーがないのでバテてしまってせっかくのトレーニングも台無し…。
せめて筋トレをする日はしっかりと糖質をとりましょう。
脂質について
私たちの食生活は、脂質過多になりがちです。
なぜなら、簡単に手に入るコンビニスナックやファストフード、お弁当屋さんのお弁当、市販のお菓子、外食…どれも「脂質が多くておいしい」ものです。
何か物を買うとき、外食先でメニューを選ぶときには、脂質の量をチェックする習慣をつけましょう。
筋力がついてからアンダーカロリーで減量を開始する
高タンパク中糖質低脂質の食事を取りながら筋トレを続けていくと、だいぶ筋力がついてきて使用するウエイトの重さが上がってくると思います。 ある程度の筋力がついてきたら減量を始めます。
私の場合は1日の摂取カロリーを1,200〜1,300kcalに設定しました。
食事内容は今まで通り高タンパク中糖質低脂質で、カロリーを抑えるために特に脂質の量を減らしました。
減量期のコツとしては、朝食を固定して低カロリーのものにすることと、ただ詰めるだけの簡単なものでいいので、お昼にお弁当を持って行くことですね。
本気でダイエットをしようと思ったきっかけは数字
そもそも私が本気でダイエットを始めようと思ったのはある数字を知ったからなのです。
私は中学生の頃からお尻が大きくて脚が太いけれど顔や上半身に脂肪がついていなかったのでパッと見で「やせてるね」と言われることが多かったのです。 BMIは19の時代が長く、一番体重が重かった時でもBMI21という、数値だけ見れば標準だったので、「脚が太いのはきっと体質だし、ぴったりしたパンツを履かなければバレないしまぁ別にいいか」と、真面目に自分の身体を見てきませんでした。
しかしある時、運動指導者である森拓郎さんの音声配信をなんとなく聞いていたところ、衝撃的な数字を耳にしました。
確認のため、その時自分の体脂肪率を測ってみたところ、余裕で28%くらいありました。 （最終的にはMAX30.1%までいきます）
そうなのです、体重（つまりBMI）は、やせ〜標準だったのに対して体脂肪率は標準以上あったということをその時知り、お尻が大きかったり脚が太かったりするのは、下半身太り云々以前に体脂肪が多かったからなのか…ということに気づきました。
数字を使うことで自分の身体を客観的に見ることができ、「本気でダイエットしよう」と思ったのです。
まとめ
BMIという数字と体脂肪率という数字をかけ合わせてマッピングすることで、自分がどんな体型なのか客観的にみることができたと思います。
現在の状態を知ることはダイエットをする上でとても大切なことです。
数字をチェックしながらウエイトトレーニング（筋トレ）と、高タンパク中糖質低脂質な食事をとることによって、隠れ肥満体型の方は健康美ボディになることができます！
今までリバウンドに苦しんでいた方や、普通〜低体重で体脂肪率が高い隠れ肥満タイプの方は、ぜひこのダイエット方法を試して見てください。
「1ヶ月で3キロ減！」のようなキャッチーで目を引くダイエット方法ではありません。なぜならもともと肥満体型ではないというのと、専門家のサポートなしで一気に体重を減らすとリバウンドの危険があるからです。
