こんにちは、体脂肪率30％→20%チャレンジ中のいずみせりかです！Twitterで日々の食事内容を公開していますので、ぜひご覧ください！
この記事の目次
ダイエット中におすすめの主食はオートミールです！
ダイエット中におすすめの主食は、簡単に食べられて低カロリーなのにビタミンミネラルが豊富でお通じもよくなるオートミールです！
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。
見た目は上の画像のように乾燥した麦を押しつぶしたもので、そっけないシリアルと言った感じですかね。アメリカではとてもポピュラーな食べ物ですが、日本ではまだあまり馴染みがないです。
そのままでは食べられないので、水分のあるものでふやかして食べたり、料理の材料として使用したりします。
オートミールの栄養価とダイエットにおすすめな理由
見た目の地味さとは裏腹に、オートミールは栄養が豊富です。
オートミールの栄養価
オートミール30gの栄養素
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
| 114kcal | 4.11g | 1.71g | 20.73g | 2.82g |
オートミールがずぼらダイエットにおすすめな理由
- 精白しない全粒穀物なので、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富！
- 白米に比べて少量でも膨れてお腹にたまるので、カロリーを抑えられます！
- 低GI食品なので、インスリンの分泌を抑えて脂肪の蓄積を防ぎます！
- 常温長期保存OKなので、大量に買って置いておける
- 価格が安いので、経済的に助かる！
- 調理方法が簡単！
おすすめな理由が6個もある。特に最後の方はダイエットを続けていくという考え方の時にとっても大事ですね。
オートミール１食当たりの分量
私の経験上、玄米100gを食べている方はオートミール30gでちょうどいいです。
なので、女性は30g、男性でしたら50gで作ってみてください。
実際食べてみて少ないなと感じたら増やすことをおすすめします。
日々の食事で何をどれくらい食べているのか知ることがダイエットの第一歩なので、ずぼらダイエッターにもデジタルスケールは必要です！
私は同じものをかれこれ8年くらい使ってます。壊れない。
オートミールおすすめの食べ方レシピ5選
面倒くさくならないように、朝の忙しい時間でもすぐ簡単にできて、実際に私もやっているおすすめの食べ方を紹介します。面倒くさがりなので、本当に簡単なものしか載せてません。
ヨーグルトと混ぜてはちみつを少したらす
甘いものが好きな人におすすめの食べ方！
- 器に無糖のヨーグルトとオートミールを入れる
- はちみつやメープルシロップを少し垂らす
- まぜる
- ややしっとりしてきたら出来上がり！
混ぜるだけだから一瞬でできるので、忙しい朝にぴったり！
ヨーグルトの分量はオートミールの分量に合わせて適当な量にしてください。
私の場合、オートミール30gにヨーグルト50gはちみつ2gでやってます。
はちみつやメープルシロップはほんの少しだけたらすようにしてくださいね！
カロリーが高くなってしまうので。
ちょっとしたことなのですが、はちみつは絶対瓶の方が良いです…。
ボトルのものだと冬は固くなってしまい出てこないので。
私の使用しているコスパの高いこちらのはちみつがおすすめ↓
はちみつスプーンがあると垂れないのでノーストレスです。考えた人は神かな？
普通のスプーンですくうのと雲泥の差！
牛乳や豆乳やプロテインをかける
甘いものが好きな人におすすめの食べ方！
- メイプル味など味のついたオートミールを器にいれる
- 牛乳や豆乳や水割りプロテインなど、お好きなものをかける
- 電子レンジで温める
- 出来上がり！
味のついた甘いオートミールを簡単に美味しく食べるには、シリアルのようにして食べるのが1番楽でおすすめ！水分の量は、オートミールの3〜4倍くらいでお好みでどうぞ。
味がついていないオートミールを使用する場合は以下の2種類の方法がありますので、色々試してみて自分のお好みの味を見つけてくださいね！
- ハチミツやシナモンやココアパウダーなど甘いものをかける
- 味のついたプロテインをかける
ココアパウダーにお砂糖を加える場合はカロリーを抑えるためにラカントSを使いましょう！天然の甘味成分「エリスリトール」から作られた、植物由来でカロリーゼロの自然派甘味料です。砂糖と同じグラム数で同じ程度の甘さになります。
お茶漬けにする
しょっぱいものが好きな人におすすめの食べ方！
- オートミールを器にいれる
- お茶漬け海苔をかける
- お湯を注ぐ
- ややしっとりしてきたら出来上がり！
お茶漬けの「ご飯」部分が「オートミール」になったものです。
半分寝てても作れるくらいの楽さ。
わさびや梅干しのチューブ調味料または鮭フレークなどを常備しておけば、アクセントとして載せて食べられるので飽きずに毎日食べられます。
お茶漬けの素は、結構しょっぱいので使用量を調整するか、かけるお湯の量を調整してください。
私はオートミール30gに永谷園のお茶づけ海苔0.8袋くらいをかけています。１袋だとしょっぱいので。
カップスープに入れる
しょっぱいものが好きな人におすすめ！
- カップスープに付属の具材を入れて指定の時間を待つ
- 出来上がったスープにオートミールを入れてよく混ぜる
- ややしっとりしてきたら出来上がり！
これも簡単入れるだけ。スープご飯のイメージで作ってください。
自炊の場合は、ご自分で作ったスープ類（コンソメでも中華でも味噌汁でもなんでもOK）にオートミールをいれるのもいいですよ！
私は具沢山みそ汁を作って、そこにオートミールを加えてそれだけで休日の朝ごはんにしたりしてます。
野菜もとれていい感じ。
トマトチーズリゾット風
しょっぱいものが好きな人におすすめ！
- ほうれん草は洗って５cmくらいの長さに切り、きのこ類は細かく刻む
- フライパンを熱して、トマトジュース（もしくはカットトマト缶と水）、ほうれん草、きのこ類、を入れて混ぜ合わせる
- ほうれん草がしんなりしてきたらコンソメを小さじ2程度入れる
- フライパンにオートミールを入れて混ぜる
- 1分くらい煮たらお皿に盛り付け、粉チーズをかけてできあがり！
ほうれん草は冷凍でもOK。きのこ類はなんでもいいですが、私は舞茸をよく使います。
コンソメの量はお好みで調節してください。
カットトマト缶で作る場合は水を必ず入れてください！煮詰めていると水が足りなくなってくるので。
トマトジュースは理想のトマトがおすすめです。
これめっちゃ美味しいんですよ〜！！
簡単だし野菜ときのこも一緒にとれるので、栄養バランスも良くて、休日の朝ごはんにぴったりです！
そのほか、TBSラジオ番組 生活は踊るで紹介されていたオートミールレシピも作ってみました。
コスパがいい格安のおすすめオートミールはマイプロテイン
私が買っているオートミールはコスパ最高＆おいしいマイプロテインのオートミール（ロールドオーツ）
です。
2.5kgと5kgの２種類があります。
私はいつもマイプロのセール時に2,000円くらいで5kgを買ってます。
全然減らない。永遠にあるんじゃないかと錯覚するレベル。
コスパ最高なので今後も買い続けます。
ただ、いきなり5kgとか買わないでしょ！まずはどんなものかお試ししたい！という方はこちらの日食プレミアムピュアオートミールがおすすめです。マイプロテイン同様に、余計な味がついてなくてとても食べやすいです。
甘い食べ方をするときに便利なのが、もともと味がついているオートミール。
ダイエットの敵フルーツグラノーラ（あれは油で揚げたお菓子です）を食べるくらいならこのメープルブラウンシュガー味のオートミールに牛乳や豆乳をかけて食べましょう！
とっても甘くておいしいですよー！
ダイエット記録公開してます
30代半ばというちょっとやそっとじゃ体重が減らない年齢になったため、2019年１月から本格的にダイエットを始めて、記録としてまとめているのでよかったら読んでみてください！体脂肪率30%から20%目指して頑張ってます。１年で23%まで減りました！
