最近プロテインを飲む女性が増えていますね。私も、筋トレする日もしない日も普段のタンパク質量をアップさせるために積極的に飲んでいます！
この記事の目次
プロテインを飲むと太るの？筋肉ムキムキになるの？
プロテインはただのタンパク質です。 濃い牛乳もしくは、濃い豆乳のことをプロテインと呼んでいるだけですので、良質なタンパク質のサプリメントだと思ってもらうのが一番わかりやすいかと思います。
よって、プロテインを飲んだら太るというのは間違い。 ただ、普段の食事が1日のカロリーをオーバーしているのにプラスでプロテインを何杯も飲んだらさらにカロリーオーバーになるので太ります。そういう意味での「太る」は正しいですが、これはプロテインに限ったことではなくどの食品でも一緒ですよね。
もちろんただのタンパク質なので、飲んだだけで筋肉ムキムキにはなりません。牛乳や豆乳をたくさん飲んだら筋肉ムキムキになりますか？なりませんよね。
そもそもプロテインて何？
先ほども言った通り、プロテインとはタンパク質のこと。
粉末状のプロテインを水などに溶かして飲むことで、効率よくタンパク質を摂取できます。
もちろん食品からタンパク質を摂取するのが一番自然でgoodな選択肢ですよ！しかし、食品からのみ摂ろうとなるとちょっと困った問題もあります。
肉や魚100gに含まれるタンパク質はだいたい20g程度。じゃあこれでOKじゃん！て思うかもしれませんが、以下の表の脂質のところを見てください。
例 食品100gあたりの栄養素
| 食品名 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 豚ロース | 263kcal | 19.3g | 19.2g | 0.2g |
| 豚バラ肉 | 386kcal | 14.2g | 34.6g | 0.1g |
| 鶏もも肉 | 183kcal | 20.5g | 10.2g | 0.2g |
| 牛かたロース | 240kcal | 17.9g | 17.4g | 0.1g |
| 鯖水煮缶 | 190kcal | 20.9g | 10.7g | 0.2g |
ダイエット目的でなければ肉や野菜を1食につき100g程度取ればタンパク質量はクリアできますが、ダイエットは結局
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
にしなければいけないので、1gあたりのカロリーが高い脂質をなるべく摂りたくないのです。
タンパク質1g … 4kcal
脂質1g … 9kcal
炭水化物1g … 4kcal
その点プロテインは、脂質をほとんど摂ることなくタンパク質を摂ることができるので、タンパク質を多く摂りたいと思っている方にピッタリなのです。
例 ザバスホエイプロテイン30gあたりの栄養素
| 分量 | 30g |
|---|---|
| カロリー | 119kcal |
| タンパク質 | 21.4g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 3.7g |
つまり、
プロテインはタンパク質だけを楽にピンポイントで摂取できる！ということです。
ダイエット中の女性はどれくらいタンパク質を摂るべき？
まず、ダイエット中の食事を考える上で大事なポイントがあります。
高タンパク、中糖質、低脂質
ダイエットと聞くと特に栄養価は気にせずとにかくカロリーを減らしがちですが、むしろタンパク質はとった方がいい。高タンパクな食事でダイエットをすると、綺麗にやせられます！これをひとまず頭に入れましょう！
厚生労働省が発表している基準によると、成人が1日に必要なタンパク質量は
体重 × 1g
これが最低ラインです。
実際今食べている食事を1日記録してアプリなどでタンパク質量を計算してみてください。タンパク質量足りなくないですか？
そしてダイエット中に目標とする1日に必要なタンパク質量は
体重 × 1.5g
筋トレをする場合は 体重 × 2g
これだけの量が必要となってきますので、なんとなく頭に入れておいてください。
体重50kgだったら1日あたり100g。
これを肉や魚などの食品のみで摂ろうとすると結構大変なので、プロテインを補助として使って数値をクリアするようにしましょう。
そもそもなぜタンパク質が大事なのか
人間にとって重要な三大栄養素は、
タンパク質、脂質、炭水化物
そのなかでもタンパク質はからだをつくる栄養素としてとてもとても大事な栄養素なのです。あんまりピンとこないかもしれませんが、肌や髪もタンパク質からできています。
なので、今までタンパク質の摂取量が足りなかった方がタンパク質をきちんと摂ることによって、肌荒れが改善したり、髪が艶やかになったりすることはよくあることです。
実際私も肌はすごくコンプレックスがあったのですが、プロテインを毎日摂ることによってハリが出てきて見た目が結構変わりました。（体質なのでニキビはできますが…これはまた別の問題）
ダイエット的には、タンパク質をしっかりとることによって栄養バランスが整って食欲を抑える効果があります。結局ダイエットとは食事管理なので、ここが整って選ぶ食事が変わってくるとダイエットはとても楽になりますよ。
タンパク質を必要量摂取するには
いくら体重×2〜2.5gが1日の必要量といっても、今までの生活をガラッと変えるのは難しいですよね。
なので、まずはスモールステップとして
1食 20g × 3食 = 60g/1日
これを目指していきましょう！
私の経験から目安となる食事の取り方を作ってみました。
朝
食事＋プロテインを飲んでタンパク質を20g摂る
昼と夜（4パターン）
肉100gを焼いたものをお弁当に入れてタンパク質を20g摂る
コンビニのサラダチキンでタンパク質を20g摂る
焼き魚定食を頼んでタンパク質を20g摂る
納豆と卵かけご飯100gでタンパク質を17g摂る
ポイントは以下の3点！
・1日1回プロテインを飲む
・手のひら1枚分（だいたい100g]）の肉や魚を、1日2回とる
・難しそうだったら他のタンパク質が多い食品を組み合わせる
卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルトなどはタンパク質が多く含まれている食品です。
上手に組み合わせて20gを目指しましょう！
タンパク質の多いダイエット中も安心の食品
私のモットーは、食品からタンパク質を摂り、補助としてプロテインを飲むこと。
プロテインは手軽にタンパク質が摂れるのでとても助かりますが、タンパク質の多い食材にはタンパク質以外にも豊富なビタミン・ミネラル・良質な脂質などが含まれていることが多く、そういった栄養素を体に取り入れるためにも、また噛むことによって食事の満足感を出すためにもタンパク質が多く含まれている食品を摂ることは重要です！
ダイエット中のお肉というとどうしても鶏胸肉やささみしか食べられないというイメージがあるかもしれませんが皮さえなければ鶏もも肉もOK！
そう思うとレシピの幅も広がりますよね？
美味しく楽しく食べてダイエットしましょう。
良質な脂質とは
先ほどちょっと出てきましたが、脂質にも良いもの悪いものがあるので一概に全部悪い！とはいえませんし、神経質になって完全に脂質をカットすると脳が働かなくなったり肌がカッサカサになるので絶対にNGです。
詳しくは別の記事で書きますが、今回覚えてほしいのは…
魚（特に青魚）に含まれる脂質は体にいいから積極的に摂るべき
ということだけです。
タンパク質を食品から摂取する際には積極的に、サバ、サケ、マスなどから摂ることを心がけるといいですよ！
補助的にプロテインを飲んでタンパク質を摂る
一番楽で手っ取り早いのがこれですが、先ほども言った通りあくまで補助としてプロテインを飲みましょう。その理由は、タンパク質以外の大事な栄養が摂取できると言ったメリットの他にもうひとつ大事な理由があります。
咀嚼しないと食事の満足感が下がる
ということです。
みなさん普段噛んで食事をするのが当たり前なので特に意識はしていないかと思いますが、咀嚼はとても大事なんですよ〜。
たくさん噛むことによって満腹感も感じられますし、セロトニンの分泌が活発になります。
セロトニンは不足すると食欲が増すので、ドカ食いの原因にもなるのです。
ホエイプロテインとソイプロテイン
プロテインは何種類もあるのですが、代表的なこの2種類だけ覚えておけばいいです。
ホエイプロテイン（動物性）
牛乳を原料としたプロテインで、体内への吸収がはやいのが特徴です。
一般的に「プロテイン」という名前で売られているのは大体ホエイプロテインだと思っていいくらいベーシックなものです。
乳糖が含まれているWPCと、ほとんど含まれていないWPIの2種類があります。
ソイプロテイン（植物性）
大豆を原料としたプロテインで、ホエイよりも吸収速度は遅めで腹持ちがいいのが特徴です。乳製品アレルギーのある方にはソイプロテインがおすすめです。
と、まぁとても簡単に違いを書いてきましたが…
ぶっちゃけどっちを飲んでもそんなに変わらないです。
コンテストに出るだとか、とにかく早く筋肉をたくさんつけたいとかでもない限り、種類はそんなに気にせずに、毎日飲むのに無理のない味か、お腹の調子が悪くならないかどうかで決めていいと思います。
腹持ち重視！ならソイプロテイン
筋トレ後！ならホエイプロテイン
てくらいの認識で全然オッケーです。
ただ、体質的にプロテインが合わない方もいるので、そういう方は一度飲んでみてお腹の調子が悪いなと思ったら別のプロテインに変えてみるのも手かと思います。
プロテインを飲むとお腹の調子が悪くなる場合
プロテインの種類によってはお腹の調子が悪くなる人もいます。
具体的には、下痢をしてしまったり、ゲップが増えてしまったり、オナラが増えてしまったりといったところ。せっかくタンパク質をとろうと思ってもこれでは困りますよね。
ソイプロテインを飲んでお腹の調子が悪くなった方は、ホエイプロテインに。
ホエイプロテインを飲んでお腹の調子が悪くなった方は、ソイプロテインに変更するといいでしょう。
そんな方はもうひとつのホエイプロテインWPIを飲んでみてください。
ホエイプロテインアイソレート（WPI）を飲もう
一般的に売られている普通のホエイプロテインは、ホエイプロテインコンセントレート（WPC）というものです。そのWPCから乳糖などを取り除いたものが、WPIです。
ホエイプロテインを飲んでお腹の調子が悪くなってしまう人はこの乳糖というものが原因の場合が多いので、WPIに変えてみることで症状が治まることが多いで。
とりあえず最初はWPCを飲んでみてお腹の調子に違和感を感じたらWPIを選択してみてください！
プロテインを選ぶ時と飲む時に注意すること
ここまでで、プロテインを飲むメリットは掴めたかと思いますが、注意しなくてはいけない点もあります。
・適当なプロテイン商品を買わない
・運動しない日は1日1回まで
・お腹の調子を確認する
具体的に説明していきます！
適当なプロテイン商品を買わない
2018年ごろからでしょうか、ダイエットにはタンパク質は超大事！ということが浸透してきてプロテインブームがおきました。
ブームということは、適当な業者も商機とばかりにプロテインをリリースしてきます。たいしてタンパク質が入っていない商品を作ってもそれっぽいパッケージとうたい文句があれば「なんかよさそうな雰囲気」で売れてしまうのです。
私は、これを読んでいるみなさんにはそういう適当な商品を手に取ってもらいたくないので、きちんとした商品かどうかチェックするためのポイントをお伝えします。
具体的なタンパク質量の表記があるか
うるさいくらい女性向けアピールをしていないか
置き換え食品アピールをしていないか
タンパク質を20g摂るための量を飲んだ場合割高ではないか
これをチェックしていただければダイエット中の女性に必要なプロテインは選べると思います。
女性にぴったり！栄養豊富！コラーゲン！低カロリー！などとやたらタンパク質以外のことをアピールしている商品は、プロテインと名乗っているのに1回あたりのタンパク質が10g程度しか含まれていない場合が多いです。タンパク質を20g摂るために必要な1回あたりの量を計算して、割高な商品じゃないかしっかりチェックしましょう。
「女性向けにいろんな栄養たくさん入れたよ！だからちょっと割高」という商品は買わなくていいと思っています。なぜなら、プロテインを飲む目的はタンパク質を摂取するためだからです。他の栄養素はマルチビタミン＆ミネラルで摂ればいいので。
目的を見失わないのが大切。
運動しない日は1日1回まで
プロテインはあくまでも食事の補助です。
食事をプロテインに置き換えしたり、そればかりに頼ってしまうのはオススメしていません。理由は、普段の食事への意識がおろそかになってしまうからです。
ダイエットは、普段の食事の意識を変えることがとても大切です。
食べたらいけないものをカットしていくのではなく、体に必要なものを食べていくと自然と必要ないものは食べなくなっていく…そういうながれです。
なので、プロテインは1日1回までにしてなるべく食品から摂るようにしましょう！
筋トレをする日は筋トレ後にもう1回はOKです！
1回でタンパク質を20g摂る
プロテインのパッケージ裏には「付属のスプーンで◯杯が目安」などと書かれていることが多いですが、これを鵜呑みせずタンパク質を20g摂ることができるグラム数を計算して摂るようにしましょう。
指示通りスプーン◯杯を守っていたらタンパク質が10gも取れないという商品も結構あります。
女性におすすめのプロテインは？
手軽に購入しやすいザバス
ザバスのプロテインはドラッグストアにもアマゾンにも楽天にもYahoo!にもどこにでも売っているので手軽に購入できるという点でおすすめです。
しっかりとタンパク質も入っていて、価格が1kgあたりだいたい4,000円程度なので、買いやすい価格帯かなと思います。
ホエイもソイもどっちもあるのもgoodポイント！味もたくさんあるのできっと好みの味が見つかるはずです！
ホエイ：ココア、バニラ、リッチショコラ、抹茶、ヨーグルト
ソイ：ココア、ミルクティー
おいしさを求めるならWelina
とにかく味がおいしすぎて、プロテインという概念を超えています。
カフェっぽいフレーバーが多いので、ホットにして間食がわりに飲む女性も多いです。（私も）
しかしおいしいだけではなくちゃんとタンパク質はしっかり入っていますのでご安心を！
お試し用だけでもちょっと買って飲んでみてほしいです。きっとWelinaのファンになると思います。
Welinaもホエイもソイもどっちもあります！ほんとにこれはカフェのメニューなのではないか？という味がたくさんあるのでおいしすぎて何を飲むか迷うレベル。
ホエイ：ミルクティー、ゆず、カフェラテ、アップルシナモン
ソイ：黒ごま、黒蜜きなこ、抹茶
ホエイ＆ソイ複合：ココア、ほうじ茶ラテ
お試しはこちら！どの味もほんとおいしい〜
参考 私が飲み続けているプロテイン
ボディウイングのソイプロテインノンフレーバー
腹持ちを良くするため、朝食時に飲むプロテインはソイプロテインと決めています。
その中でもボディウイングのソイプロテインを飲んでいる理由は3つあります。
・国産 ・無香料 ・低価格
1kg2,000円程度。まとめ買いだと1kg1600円くらい。びっくりするくらい激安。
こちらの粉は、25gでタンパク質が22g摂れますので、1kgで40回分ですね。
つまり1回あたり40〜50円程度です。
私は無調整豆乳のような味のノンフレーバーを飲んでますが、チョコとストロベリーもあります。パッケージが簡素で洒落っ気が全然ないのでテンションが上がらないんですが、中身と価格で選ぶなら、私の中ではナンバーワンです。
カリフォルニアゴールドニュートリション WPI ココア味
筋トレ後には、吸収の早いホエイプロテインを飲みたくて、でもWPCだとマジでおなら祭りになって超辛いので、WPIを飲んでいます。WPIはWPCと比べて商品数も少なくて価格が高いものが多いので、なるべく安く高品質のものを…！とたどり着いたのがこの商品。
カリフォルニアゴールドニュートリションのWPIを飲んでいる理由は3つあります。
・低価格 ・低脂質 ・まぁまぁの味
iHerbで直接購入すると、900gで2,500円程度。他のWPIは安くても1kg4,000円程度が普通なのでだいぶお安いです。
こちらの粉は、30gでタンパク質が20g摂れますので、900gで30回分ですね。
つまり1回あたり83円程度です。
味は別にそんなにおいしくないんですが、決して不味くもなく、許容範囲。筋トレ後にしか飲まないのでまぁいいかなと言った感じ。どろっと感がなくダークチョコレートという名の通り甘ったるくなくてさっぱりとしていて飲みやすいところが好きです。
おまけ：シェイカーはこれを使ってます
別にこだわりはないんですが、蓋がフラットの方が洗いやすいしザバスのシェイカーに比べてコンパクトで好きなのでゴールドジムのプロテインシェイカーを使用しています。上まで入れたら500ml入りますが、シェイクするのには300ml程度が限度かなと思っています。
水が先で粉が後ですよ！！逆だと溶けにくいですよ！！
まとめ
ダイエット中の女性がプロテインを飲むメリットと、注意しなければいけない点についてまとめます。
・プロテインとはタンパク質のこと
・タンパク質はダイエット中に特に大事な栄養素
・必要量を食品から全て取るのは難しい
・プロテインはあくまで補助として1日のタンパク質量をクリアしよう
・1回20gのタンパク質が取れないプロテインには注意（コスパチェック）
粉を買うのがちょっとなーという方は、まずは便利な紙パックプロテインドリンクを飲んでみてはいかがでしょうか？
以下の記事ではコンビニでも買えるおすすめ紙パックプロテインをご紹介しています！
