ダイエット中の主食は何がいいのか、白米と玄米とオートミールを比較しました。

こんにちは、体脂肪率30％→20%チャレンジ中のいずみせりかです！Twitterで日々の食事内容を公開していますので、ぜひご覧ください！

この記事では、ダイエット中の主食には何が最適なのか考察して書いていきます！

知りたいちゃん

主食は白米よりも、玄米がいいって聞くけど…実際どうなの？

この記事の目次

1 玄米と白米の栄養価
- 1.1 食物繊維の量で考えれば玄米の方がいい
- 1.2 GI値の面で考えれば玄米の方がいい
2 玄米とオートミールの栄養価
- 2.1 減量するなら玄米よりオートミールの方がいい
- 2.2 オートミールの食べ方
3 格安のおすすめオートミールはマイプロテインにあり
4 まとめ

玄米と白米の栄養価

食材の栄養価はslismで調べています。

白米100gの栄養素

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
168kcal	2.5g	0.3g	37.1g	0.3g

玄米100gの栄養素

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
165kcal	2.8g	1.0g	35.6g	1.4g

いずみせりか

注目すべきは食物繊維！

食物繊維の量で考えれば玄米の方がいい

実際に栄養価をみてお分かりの通り、白米と玄米の大きな違いは食物繊維の量です。
ダイエットに重要なカロリーはたいして変わらないので、食物繊維を多く取りたいなら、玄米の方がおすすめ。

GI値の面で考えれば玄米の方がいい

GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを食品ごとに表した数値です。
これが高いほど食後に血糖値が上がりやすくなり、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは細胞に栄養を運んで筋肉を大きくさせるから悪いやつではないんですが、過剰に分泌されると脂肪を蓄積させることになるので、ダイエット中はなるべくGI値の低いものを食べた方がいいと言われています。

白米のGI値→88　玄米のGI値→55

知りたいちゃん

白米と玄米のGI値は結構違うんだね！

数値を見るとお分かりの通り、白米と玄米のGI値はかなり差があります。
低GI食品である玄米の方が血糖値が上がりにくくダイエット中の主食に向いています。

いずみせりか

ついでに言っておくと、パンのGI値は95です。ダイエット中はなるべく控えましょう

次は、玄米とオートミールを比較してみましょう！

玄米とオートミールの栄養価

食材の栄養価はslismで調べています。

玄米100gの栄養素

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
165kcal	2.8g	1.0g	35.6g	1.4g

オートミール30gの栄養素

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
114kcal	4.11g	1.71g	20.73g	2.82g

私の経験上、玄米100gを食べている方はオートミール30gでちょうどいいです。

数値を見るとお分かりの通り、オートミールはカロリーが低いだけでなく、白米よりも食物繊維が多い玄米でさえも劣るくらい、オートミールの食物繊維量は断トツで多いです。

知りたいちゃん

オートミールのカロリーはかなり低いね！炭水化物も少ないし！

GI値の比較はこちら

玄米のGI値→55　オートミールのGI値→55

知りたいちゃん

GI値はどっちもかわらないのか〜

減量するなら玄米よりオートミールの方がいい

オートミールのカロリーはとても低くて炭水化物（≒糖質）量も低いのでダイエット中の主食に向いています！
食物繊維量も玄米よりも多いので、かなりお通じもよくなりますよ。
特にダイエット中は食事の量が減ることによって便秘になりがちなので、オートミールはそんな時の救世主となってくれるでしょう。

しかし欠点もあります。
玄米は炊いてそのまま食べられますが、オートミールは他の食品や調味料と混ぜないと食べられません。その分カロリーはちょっと上がってしまいますが、混ぜるものさえ間違えなければダイエット中の主食におすすめなのは間違いないです！

いずみせりか

私は毎朝オートミールを食べていて、その写真を日々Twitterにアップしているので、ぜひ参考にしてみてください。

今日の朝ご飯。
オートミールに水と白だしと冷凍ほうれん草を入れてレンチン。仕上げにゴマふりかけをかけます〜美味しい☺️
WPIプロテインでタンパク質補給もOK！
今日も元気に頑張りましょう！#オートミール #ダイエット #ダイエットご飯 pic.twitter.com/cJjPkUepsR

— いずみせりか＠体脂肪率20%への道現在23% (@izumi_health) July 13, 2020