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レコーディングダイエットノート用テンプレートを配布中!【無料ダウンロード】

いずみせりか
いずみせりか
こんにちは、いずみせりかです。体脂肪率30%→20%チャレンジ中! @izumi_healthで日々の食事内容を公開しています。

レコーディングダイエットってなんか懐かしい響きがしますね〜。しかし侮ることなかれ。ダイエットを始めるにあたってレコーディング、つまり記録することは基本中の基本です!

この記事では、レコーディングダイエットを始めようと思っているけれど「何を書いたらいいかわからない」、「自分でノートに書くのは面倒」だという方向けに、私が1年間記入してきたテンプレートををご用意しました!

ダイエットを始める時に大事なことは記録をすること

知りたいちゃん
知りたいちゃん
記録ってなんでそんなに大事なの?
いずみせりか
いずみせりか
記録をすることによって、自分の食生活を自覚することができるからです

ダイエットのファーストステップは、自分が普段どんな食べ物をどれだけ食べているのかを自覚すること。
セカンドステップは、その食べ物の栄養価を知ること。

この2つのステップを踏むのに最適なのが食事記録。
そう、レコーディングダイエットです。

レコーディングダイエットをはじめよう

レコーディングダイエットとは

レコーディングダイエットとは、その日食べたものや飲んだものを記録することによって、食事の内容やそれらのカロリー、うっかり食べている間食などを自覚して、食生活の改善を目指すものです。

岡田斗司夫さんが『いつまでもデブと思うなよ』という著書を2007年に出して一躍第ブームとなったので、レコーディングダイエットという言葉を知っている人は多いと思います。

食べてないのに太る原因がわかる

知りたいちゃん
知りたいちゃん
そんなに食べてないのに太るのなんでだろ〜?

テツANDトモではなく、以前の私のセリフです。

そんな風に思っている方は、とりあえず1週間書いてみましょう。
ちょこっと食べたものや水やお茶以外で飲んだものを必ずメモをするというのがポイント!
文字として紙に書くと、視覚的に自分の生活が見えてくるので自分の癖に気づきやすくなります。

無意識に食べているもののカロリーの積み重ねが、やせない体を作っている食生活習慣なのです。
この習慣を自覚して変えようとするのがレコーディングする目的です!

いずみせりか
いずみせりか
書きっぱなしではなく必ず振り返ること!

レコーディングダイエットの考え方としておすすめの本

岡田斗司夫さんの本以外でレコーディングダイエットの考え方としてとても役に立った本があるのでご紹介します。

わたなべぽんさんの『スリム美人の生活習慣を真似して痩せるノート術』です。

95kgというかなりの肥満体型だった著者が自分の体重で便座を割ってしまったことにショックを受けてダイエットをはじめます。試行錯誤ののちにたどりついたのが、「スリムな女性の生活習慣を真似する」ダイエットです。結果1年9ヶ月後に35kgの減量に成功!そんな著者がダイエット当初からつけていた「スリム美人になるノート」の秘密をこの本の中で紹介しています。

コミックエッセイ形式なので、短時間で楽しくスイスイ読めますし、イラストがとっても可愛いくて著者が前向きなので自分も頑張ろうと明るい気持ちになれます。読んでいくうちに自分がいかに無意識に太る習慣を続けていたかがわかる仕組みになっています。

私の作ったレコーディングダイエット用テンプレート

必要があってテンプレートを自作しました

2019年3月からこれを書いている2020年3月まで1年間パーソナルトレーニングジムに通っているのですが、その時にまずトレーナーに言われたことが、食事記録をつけましょうということです。つまりレコーディングダイエットです。
記録するように言われたのは、

・朝食、昼食、夕食、間食の内容
・食事ごとのカロリー
・食事ごとのタンパク質量
・毎日の体重と体脂肪率
・筋肉痛の部位

これだけです!

そのジムでは指定の用紙がなかったので、他の通っている方はノートに書いたりしていたようですが…まぁ私はとにかく面倒臭がりなので真っ白いノートに毎回項目を書いてから記録することが嫌だったんですね。
ですので早々にノートへの記録を諦め、illustratorでテンプレートを作ることにしました。

いずみせりか
いずみせりか
こういう時にデザイン屋の技術は役にたつんだな〜。

記録するのは食事だけではない

数々のダイエット本を読んできた経験から、トレーナーに言われた項目だけでなく「個人的に記録したほうがいいと思った項目」も追加して作成したものがこちらです。

内容は以下のとおりです!

・朝食、昼食、夕食、間食の内容
・食事ごとのカロリー
・食事ごとのタンパク質量
・毎日の体重と体脂肪率
・ダイエット開始日からの増減
・筋肉痛の部位
・睡眠時間
・お通じの有無
・歩数
・生理の有無
・体調
・今日できたことできなかったことなど自由メモ

1年間レコーディングを続けていくうちに出てくる使いにくいところを修正して何度かアップデートして現在の形になりました。


日付体調、本日の体重体脂肪率ダイエットスタート日からの増減を書く欄があるので、続けるほど楽しくなってきます。


食事を書く欄は「朝・昼・夜・間食」に分けられています。
それぞれの食事で食べた時間内容カロリータンパク質量(P)と、パッと見てわかるように「野菜・タンパク質・炭水化物」を食べたかチェックもつけました。


1日の合計摂取カロリー合計タンパク質量をまとめて書いておけます。
筋トレ後の筋肉痛チェック欄でどこにどの程度きたのかをチェックして、自分が鍛えたい筋肉に効いていたのかを確認できます。

ダイエットに重要な睡眠お通じ歩いた歩数生理日についても書いておけます。

楽しく記入できるように今日できたことと・できなかったこと欄を作って自由に日記のような感じで今日1日の過ごし方を振り返れます。

知りたいちゃん
知りたいちゃん
メモ欄は自由に書いて楽しく記録しようっと!

ちなみに、食事ごとに記録する栄養価はカロリーとタンパク質だけでいいというのは、通っていたジムの方針です。炭水化物や脂質まで書くように指導すると挫折する方が多いからということと、もうひとつは一番大事な栄養素はタンパク質の量であってカロリーや食べたものを見れば炭水化物や脂質の量はだいたいわかるからだそうです。

いずみせりか
いずみせりか
…わかる。ゼロ100ではなく中間点なら続けられる。

1年間で記録したものを保存しておくとこんな山になりました!

あぁ1年間がんばったなぁとこれが自信にもつながるので書いたものは保存しておいたほうがいいです。

記録する食事のカロリー計算はスマホアプリで楽々♪

レコーディングをするにあたってカロリー等の栄養価を記入する必要があるのですが、これが結構面倒なので挫折しがち…。
私もかなりの面倒くさがりなのでいろんなアプリを試してきました。その結果、入力がとても楽で高機能なアプリにたどり着いたので紹介します!

カロリー記録アプリはMyFitnessPalが便利

あのUNDER ARMOURが提供しているMyFitnessPalというアプリがおすすめ!これを使えばとっても簡単に食材や食品のカロリー等の栄養価がわかります。

MyfitnessPalのいいところ

バーコードスキャンで食品の栄養価が簡単にわかる
・登録がない市販食品は簡単に栄養価を登録できる
・材料を組み合わせてオリジナルレシピを作成できるので自炊メニューの栄養価もわかる
よく食べる食品の入力がスワイプですぐできる
・自分の目標体重や目標歩数を設定できる
目標のPFCバランスとカロリーを設定できる
・無料で十分な機能が使える

いずみせりか
いずみせりか
本当に記録が簡単なので、ストレスがほとんどありません。

 

バーコードスキャンで食品の栄養価が簡単にわかる

市販食品の場合は、バーコードをスマホのカメラで読み込むとこんな感じで栄養価が出てきます。

 

昨日食べたメニューの入力がスワイプですぐできる

昨日食べたメニューと同じメニューを食べた場合は、スワイプで簡単に追加!
まるっと登録できてかなりの時短になります。

 

 

よく食べる食品の入力もすぐできる

最近食べたものを1個単位で追加したい場合も簡単!
「フードを追加」をタップすると履歴が出てきてそこから楽々追加できます。最近食べたものの一覧の他に、よく食べるものの一覧にもカスタマイズ可能です。

 

 

1日の目標カロリーが設定できる

そして、1日の目標カロリーが設定できるところも重要。
これを設定しておけば朝、昼、と記録していくと夜にあと何キロカロリーまで食べて良いかというのが計算せずにパッと見て見てわかるのでありがたいです!

アプリはこちらからダウンロードできます。

AppStoreからダウンロード
Google Play で手に入れよう

有料プランにするとさらに高機能になるようですが、無料プランでもなんの問題もないです!私も無料プランで1年以上使ってます。

いずみせりか
いずみせりか
ちなみにiphoneのヘルスケアアプリの歩数カウンターと連動できるので、歩数をエクササイズにカウントしてくれます

テンプレートをダウンロード配付中

PDFダウンロードはこちらから!

私が1年間修正を重ねながら使用してきたレコーディングダイエット用のテンプレートをPDFで配布しますのでぜひ使ってみてください。

A4横サイズに2面付けで作成し、白黒印刷でも綺麗に見えるようにグレーを調整しています。

【使用方法】
1.下のリンクからPDFファイルをダウンロードします。
2.ファイルをA4用紙に横向きでプリントします。
3.真ん中で2つ折りにするとA5サイズの手帳やノートに挟むのにちょうどいいサイズです!

DLはこちらからどうぞ![PDF]

 

【ご注意】
※テンプレートの著作権は放棄しておりません。https://izumiserika.com 管理人 いずみせりかにあります。
※ダウンロードしたテンプレートは個人的な使用範囲内でご自由にお使いいただけます。
※営利目的での使用、複製、加工、転載、販売、再配布は一切禁止です。

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